여성 근육운동가이드 : 여성 보디 웨이트를 한다면 꼭 읽어보길 권하는 책!
학생 때부터 다니다 그만두다를 반복했던 헬스장을 몇 년간 꾸준히 가면서 이제 조금씩 근육이 성장하는 것이 느껴지고 있습니다.
처음 시작은 20년 전에 동네 고시원 건물에 있는 어둡고 음침한 헬스장이었습니다.
관장님한테 몇 가지 동작만 배운 후 어떤 부위에 자극이 가는지도 모르고 재미는 없었지만 매일 꾸준히 했던 기억이 떠오릅니다.
결국 몸도 좋아지지 않았고 식욕만 더 올라서 그만 다녔습니다. 공부를 해야 하는 시기였는데 머리가 멍해지는 것도 싫었고요.
그 후에도 몇 차례 헬스장에 등록해서 OT와 PT를 받아보았습니다.
그런데 특정 부위에 힘을 가하는 운동이 신체에 어떤 식으로 작용하는지 와, 특히 여자의 체형에 맞는 티칭이 너무 부족하다고 느꼈습니다.
이 부분에서는 강사들에게서 큰 도움을 받지 못했으며, 투자한 돈과 시간에 비해 성과가 없었고 오히려 몸이 아프기만 했습니다. (일반인에게 오버트레이닝)
만약 체계적으로 배울 기회가 있었다면 좀 더 건강한 신체가 되었을 것이라는 아쉬움이 듭니다.
해부학적 근육 트레이닝 방법이 궁금해서 최근에 읽어 본 책은 프레데릭 데라비에의 「 여성 근육운동가이드 」입니다.
프랑스 미술대학교에서 형태학과 해부학을 전공하고, 파리의과대학에서 해부학을 공부한 프레데릭 데라비에가 여성 근육운동가이드 저자입니다.
성별, 개인별로 각기 다른 신체의 특징을 해부학 그림과 함께 설명하여 일반인이라도 이해하기 어렵지 않습니다.
책의 내용은 엉덩이, 다리, 복부, 등의 4가지 파트로 나누어져 있으며, 부위별 운동 방법과 자극 부위를 알려주는 책입니다.
대체적인 평가와 마찬가지로 하체와 복부운동까지만 집중적으로 다루고 있고 상체 운동에 대한 내용은 부족하여 아쉬운 점이 있습니다.
하지만 현실적으로 운동을 배우러 가면 여성 회원에게 상체 위주로 가르쳐주는 곳이 별로 없습니다.
또, 대부분의 일반인은 하체 운동으로 기반을 다지기에도 체력과 시간이 부족하니 이만한 책도 많이 없는 것 같습니다.
여성 근육운동가이드를 읽어봐야 하는 이유
여성 신체구조의 특징 및 운동 시 유의점
하체 운동기구 중 인클라인 레그 프레스는 등이나 허리에 문제가 있는 사람도 안전하게 할 수 있습니다.
그리고 발의 위치에 따라 자극되는 부위가 달라서 대둔근과 대퇴사두근을 키우기 위한 하체 루틴에 반드시 들어가는 운동입니다.
발판 위쪽에 발을 놨을 때는 엉덩이와 슬굴곡근이 자극되며, 발판 아래쪽에 발을 놨을 때는 대퇴사두근이 자극됩니다.
옆쪽으로 발을 넓게 벌렸을 때는 내전근, 발을 모았을 때는 대퇴사두근이 자극됩니다.
머신 또는 프리 웨이트를 할 때의 자극 부위와 운동방법에 대해서는 강사들도 많이 알려주고 있습니다.
또는 인터넷이나 유튜브를 통해서도 쉽게 정보를 접할 수 있습니다.
그러나, 체형에 대한 이해와 인체 구조를 파악하지 못한 잘못된 운동을 계속했을 때의 누적 데미지는 해악이 큽니다.
이런 경험은 많은 시간을 허비하게 하고, 몸과 마음을 고통받게 할 수 있기에 자신의 몸에 대해 정확하게 공부하면서 부상 없이 운동을 해야 합니다.
여성 근육 운동 가이드를 읽어 보면 여자와 남자는 뼈 구조부터 다릅니다.
여성은 출산 과정에서 인대가 과신전되곤 하는데, 그러면 비교적 가동성이 좋지 않은 치골이나 천장관절 같은 골반 관절들이 움직입니다.
인대가 과신전되면 체형에도 변화가 생기는데, 심한 경우 무릎 반장슬이 생겨서 합병증을 앓을 수 있습니다.
무릎 반장슬이 있는 여성의 다리는 위의 그림 왼쪽처럼 무릎이 과도하게 신전되어 다리가 잘못된 방향으로 살짝 꺾여 있는 것처럼 보입니다.
오른쪽의 전형적인 남성의 다리는 관절이 기둥처럼 포개져 있습니다.
반장슬과 외반슬(X자 다리)은 무거운 중량으로 운동할 때 더욱 주의해야 합니다.
무릎을 너무 빨리 펴서 반월판이 제때 미끄러질 시간이 없었거나, 무거운 중량으로 대퇴부 운동을 할 때 반월판이 꼬집히는 경우를 예로 들 수 있습니다.
강사들이 운동 중에 무릎을 완전히 펴지 말라고 하거나, 중량을 사용하는 레그 프레스 또는 스쿼트를 할 때 무릎을 완전히 편 상태로 힘을 주면 안 된다고 지도하는 이유도 반월판이 뼈에 꼬집힐 수 있기 때문입니다.
성별에 따른 체형의 차이점
그 외에의 큰 차이로는, 일반적으로 여성의 체지방은 18~20% 정도이며 남성은 10~15%에 불과합니다.
또한 여성의 주요 지방 축적 부위는 엉덩이, 허리, 대퇴골 전자 밑, 넓적다리 안쪽, 치골, 무릎, 유방 등 여러 부위라서 같은 운동을 해도 남자들과 자세가 다르게 보입니다.
또 다른 체형적 차이로 뼈대의 부피와 비율 차이를 말할 수 있습니다.
여성의 뼈는 더 매끄럽고 약하며, 뼈의 돌출부와 홈도 덜 두드러져 보입니다.
특히 여성의 흉곽은 더 둥글고 남성처럼 크지는 않으며, 골반은 앞으로 기울어져 있습니다. (전방 경사)
여성과 남성 골격의 가장 큰 차이는 골반 높이로, 임신에 좋은 형태의 여성의 골반은 남성보다 높이가 낮고 더 넓습니다.
또한 골반환도 더 넓고 둥글기 때문에 양쪽 대전자 사이의 거리가 넓어서 결과적으로 엉덩이가 더 넓어 보입니다.
그래서 여성들이 하체 트레이닝을 할 때 이와 같은 사실을 고려해야 합니다.
여자는 골반이 더 넓고 대퇴골이 기울어져 있어서 외반슬(X자 다리)로 변하기 쉽습니다. 그러면 무릎 관절이 과도하게 사용되고, 내측측부인대가 과신전됩니다.
또한 외측 반월상연골, 연골로 덮인 대퇴골 외측과 관절면, 경골조면에 지나친 하중이 가해져 더 빨리 마모될 수 있습니다.
외반슬이 심해지면 체중이 발목 안쪽에 실려 발바닥 아치가 무너지고 통증이 생길 수도 있습니다.
외반슬이 두드러진 사람은 무거운 중량을 사용하면 안 되고, 무릎과 발목에 무리가 되는 동작을 수행하는 데도 신중해야 합니다.
여성 근육운동가이드에는 여성과 남성의 차이뿐 아니라, 사람마다 다른 뼈 모양과 체형에 대한 예시도 많이 나와 있습니다.
그리고 하체 운동에 비해 비중이 적기는 하지만 여자 등운동, 여자 복근운동, 여자 덤벨운동도 다루고 있습니다.
루틴을 짤 때 참고하기에 좋고, 신체 및 운동에 관심이 있는 분들이라면 여성 근육운동가이드는 한 번쯤 읽어보면 손해 보지 않을 책입니다.
일반적인 여성을 위한 운동 TIP
💡 그동안 여러 종목과 강사들에게 배워온 개인적인 노하우입니다.
같은 성별이면서 본인보다 나이가 더 많은 분에게 강습을 받으면 자연적인 현상을 구구절절 설명하는 수고로움이 줄어들어 편했습니다.
직접 경험하지 못하면 이해하지 못하는 게 사람입니다.
다른 성별이거나 나이가 너무 어린 강사들은 회원의 신체에 대한 이해 없이 과한 트레이닝을 밀어붙여서 부상이나 심한 몸살을 겪게 만들기도 합니다.
이때 운동을 시작한 지 얼마 안 되어 기본 지식이 없으면 회원 자신도 무엇 때문에 힘들고 아픈지를 모르다가 나중에야 깨닫게 됩니다.
주변에서 이런 경우를 정말 많이 봤습니다. 저도 겪었었고요.
강사를 선택할 때 신중하지 않으면 아이러니하게도 다시 회복하는 데에 돈과 시간을 더 많이 쓸 수 있습니다.
하루 종일 운동과 식단, 회복에만 집중하는 것이 직업인 사람들과 일반인의 생활은 절대로 같을 수 없습니다.
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